Doğru beslenme dengeli beslenme, sağlıklı besinler ve zengin bir menüden oluşur. Sağlıklı beslenme için menü oluşturmanın en iyi yolu nedir? Nasıl ilginç hale getirilir?
Doğru beslenme: sırlar
Doğru beslenme nasıl olmalı? Sağlıklı ve lezzetli! Bu iki bileşeni birleştirmek önemlidir.
Her şeyden önce beslenmenin dengeli olması gerekir. Yani menüde yeterli miktarda protein, yağ, karbonhidrat, vitamin, mineral ve diğer değerli maddeler bulunmalıdır. Ve bundan başka bir kural çıkıyor: menü değiştirilmelidir. Sadece sebze veya tahıl yiyemezsiniz. O zaman vücut ihtiyaç duyduğu her şeyi alamayacaktır. Ürünler taze olmalıdır. Kalorileri unutmayın. Günlük bir norm seçmeniz ve ona bağlı kalmanız gerekir.
Doğru beslenme, şeker ve tuz tüketimini azaltmayı içerir. Bu nedenle yemeklerinize tuz yerine limon suyu, baharat, soğan, sarımsak ve taze otlar eklemelisiniz. Şekere gelince, daha fazla meyve, kuru meyve ve çilek kullanmalısınız. Zararlı bir ürünün yerini kolaylıkla alabilirler.
Aç kalamazsınız çünkü doğru beslenme tatmin edici olmalıdır. Ancak aynı zamanda aşırı yemek yasaktır. Porsiyonlar küçük olmalıdır. Az ama sık yemelisiniz. Üç ana öğün ve 2-3 ara öğün olması en iyisidir.
Sağlıklı yaşam tarzı: sağlıklı ve çeşitli menü
Doğru beslenme sağlıklı yaşam tarzının bir parçasıdır. Elbette sağlıklı bir yaşam tarzı sadece beslenmeyi değil, aynı zamanda kötü alışkanlıklardan vazgeçmeyi, spor yapmayı ve günlük rutini düzenli tutmayı da içerir. Ancak beslenmenin yaşamda önemli bir yeri vardır.
Doğru bir menü nasıl oluşturulur? Tercihlerinizi hatırlayarak doğru beslenmenin tüm sırlarını dikkate almanız gerekir. Sevmediğiniz yemeği sağlıklı olsa bile pişiremezsiniz. Bu her şeyi mahvedecek ve sağlıklı bir yaşam tarzına geçişi geciktirecektir.
İşte haftanın sağlıklı beslenme menüsüne bir örnek.
1 gün:
- sabah: balkabağı ve armutlu pirinç lapası, yoğurt, yeşil çay;
- atıştırmalık: meyveli smoothie (elma, muz, yoğurt, yaban mersini);
- öğle yemeği: vejetaryen lahana çorbası, fırında levrek, biber ve domatesli salata, kuru meyve kompostosu;
- öğleden sonra atıştırmalık: dereotu ile süzme peynir;
- akşam: sebze güveç (kabak, havuç, soğan, patlıcan, domates), bir parça haşlanmış tavuk, bir dilim ekmek, kefir.
2. gün:
- kahvaltı: domatesli ve tatlı biberli omlet, ekmek, elma, siyah çay;
- atıştırmalık: bir avuç fındık;
- öğle yemeği: sebzeli karabuğday çorbası, haşlanmış sebzeli dana eti, kızılcık suyu;
- öğleden sonra atıştırmalık: yoğurt, dört kayısı;
- akşam yemeği: salata ve haşlanmış balık, fermente pişmiş süt.
3 gün:
- sabah: tarçınlı ve elmalı süzme peynir, kakao;
- atıştırmalık: peynirli sandviç, maydanoz, domates, taze sıkılmış portakal suyu;
- öğle yemeği: pancar çorbası, dereotlu iki tavuk pirzola, ekşi kremalı kereviz salatası, ahududu, elma ve armut kompostosu;
- öğleden sonra atıştırmalıkları: bir avuç fındık ve kuru meyve;
- akşam: haşlanmış havuç ve dereotu ile mısır lapası, yoğurt.
4. Gün:
- kahvaltı: fındık ve muzlu yulaf ezmesi, 100 ml yoğurt, kuşburnu infüzyonu;
- atıştırmalık: meyve salatası (kivi, şeftali, kavun dilimi);
- öğle yemeği: turşu sosu, salata sosu, ekmek, havuç suyu;
- öğleden sonra atıştırmalıkları: peynir, kızarmış ekmek, kakao;
- akşam yemeği: brokoli ve tatlı biberli et ruloları, melisalı çay.
5. Gün:
- sabah: üç cheesecake, bir dal üzüm;
- atıştırmalık: haşlanmış yumurta, salatalık, ekmek;
- öğle yemeği: balık çorbası, iki dilim haşlanmış sığır eti, Çin lahanası salatası, kereviz sapları ve havuç, ekmek, greyfurt suyu;
- öğleden sonra atıştırmalıkları: çilek, kivi, ananastan oluşan meyve ve meyve salatası;
- akşam: sebzeli fırında balık, kefir.
6. Gün:
- kahvaltı: haşlanmış dana eti, tatlı biber ve fesleğenli sandviç, kahve;
- atıştırmalık: doğal yoğurtlu üç süzme peynirli köfte;
- öğle yemeği: mantar çorbası, fındıklı ve otlu patlıcan böreği, İsveç kirazı suyu;
- öğleden sonra atıştırmalıkları: meyve;
- akşam yemeği: deniz ürünleri ve sebzeli pilav, tarçınlı kefir.
7. Gün:
- sabah: kayısılı sütlü pirinç lapası, meyve suyu;
- atıştırmalık: kereviz sapı, rezene ve otlardan oluşan salata;
- öğle yemeği: tavuk suyu, dana pirzolası, haşlanmış karnabahar ve yeşil fasulye, zencefil çayı;
- öğleden sonra atıştırmalıkları: birkaç yulaf ezmeli kurabiye, kakao;
- akşam: tavuk ciğeri krep, ekmek, domates ve salatalık salatası, fermente pişmiş süt.
Gördüğünüz gibi sağlıklı bir yaşam tarzı ve doğru beslenme, lezzetli yemeklerden vazgeçmek için bir neden değildir.
Doğru beslenme için tarifler
Pek çok ilginç tarif bulabilirsiniz. Haftanın her günü için lezzetli tarifler sunuyoruz.
İşte bazı doyurucu kahvaltı seçenekleri.
Sağlıklı sandviç
Bir dilim çavdar ekmeği, bir parça lor peyniri, bir dilim domates, bir dal fesleğen.
Meyveli yulaf ezmesi
Armutu dilimleyin, üzerine şeker serpin ve ısıtın. Yulaf ezmesini pişirin, armut ekleyin.
Süt lapası
Sütte pirinci pişirin. Sonunda biraz tarçın ve vanilya ekleyin.
İşte öğle yemeği tarifleri.
Balkabağı çorbası
500 gr balkabağını, kırmızı soğanı, havucu doğrayın, su ekleyin. Bitene kadar pişirin. Sonunda tuz ekleyin, baharat ekleyin ve bir blender ile çırpın.
Mantı çorbası
Havuç, soğan, biber, kereviz doğrayın. Suyu dökün ve yirmi dakika pişirin. Tuz ve karabiber ekleyin. 100 gr ince rendelenmiş peyniri, bir yumurtayı ve biraz unu karıştırın. Köfte oluşturun. Çorbaya birer birer koyun. 5-7 dakika daha pişirin.
Tavuk ruloları
Tavuk filetoyu uzunlamasına kesin, çırpın, tuz ve karabiber ekleyin. Önceden haşlanmış brokoli çiçeklerini, peyniri yerleştirin, sarın ve pişirin.
Rezene salatası
Bir rezene yumrusunu, yarım kırmızı soğanı, bir dolmalık biberi ve fesleğeni ince ince dilimleyin. Bitkisel yağ ve limon suyuyla tatlandırın.
Ve akşam yemeği için yemekler.
Pişmiş balık
Balıkları tuz ve karabiberle tatlandırın ve folyoya yerleştirin. Yakına herhangi bir sebze koyun. Folyo ile örtün ve yarım saat pişirin.
Doyurucu salata
Yarım tavuk göğsünü haşlayın, ince ince doğrayın. Soğanı, iki domatesi ve dolmalık biberi küp küp doğrayın. Tuz ve bitkisel yağ ile tatlandırın.
Kereviz kökü, havuç, soğan, yer elması ve şalgamı küpler halinde kesin. On beş dakika pişirin, tuz, kekik ekleyin, yumuşayana kadar pişirin.
Diğer tarifler de işe yarayacaktır. Sadece hayal gücünüzü kullanmanız ve sağlıklı ürünleri unutmamanız gerekiyor.
Doğru beslenme: 10 sağlıklı kahvaltı tarifi
Bugün insanlığı sabah yemek yemeyenler ve güne kahvaltıyla başlayanlar olarak ikiye ayırmayı öneriyoruz. Ve ayrıca kahvaltıda herhangi bir şey yiyenler ve doğru kahvaltı hakkında çok şey bilenler için. MedAboutMe'nin ipuçları ve tariflerinin yardımıyla birinci kategoriden ikinciye kolayca geçebilirsiniz. Ve doğru olacak.
Kahvaltı neden önemlidir?
Bilim adamları, soruyu baştan sona inceleyerek bu soruyu zaten cevapladılar.
Koşarken bir fincan kahve yerine normal, sağlıklı, uygun bir kahvaltıyı seçenler, kilolarını daha iyi kontrol ederler, beslenme önerilerini daha iyi takip ederler ve genellikle daha rasyonel beslenirler. Ortalama olarak, daha iyi kardiyometabolik risk puanlarına sahipler ve dikkat ve bilişsel işlevleri ölçen testlerde daha iyi performans gösteriyorlar. Bazı araştırmalar kahvaltıyı atlamanın kişinin gün boyunca daha az enerji harcamasına ve fiziksel aktivitenin azalmasına neden olduğunu da göstermiştir.
Güne kahvaltıyla başlayarak her bakımdan verimli aktiviteler için kendimize enerji veriyoruz. Fazla kilolardan kurtulmak isteyenler kahvaltıyı unutmamalıdır çünkü vücut sabah kaybedilen kalorileri öğleden sonra telafi etmeye çalışacaktır. Ama geceleri aşırı yemenin ne kadar zararlı olduğunu hepimiz hatırlıyoruz değil mi?
Doğru kahvaltı: nedir bu?
Kahvaltının olması gerektiği gerçeğinin yanı sıra doğru olması yani proteinleri, yağları ve karbonhidratları optimal oranda içermesi de gerekir.
Sabah yemeğinizde en az 25 gr protein almalısınız. Yağlardan ve karbonhidratlardan da kaçınılmamalıdır, ancak ikincisi, kan şekeri seviyelerinde keskin bir artışa neden olmayan "karmaşık karbonhidratlar" olarak adlandırılmalıdır. Örneğin şeker, yumurta ve sebze salatası yerine meyveli yulaf ezmesi porsiyonu iyi bir kombinasyon olabilir. Kahvaltının toplam kalori içeriği 400-500 kalori arasında olmalıdır. Bu aktif çalışma için yeterli enerji sağlayacaktır.
10 basit tarif: herkes için sağlıklı bir kahvaltı
Çilek ve yoğurt ile yulaf ezmesi
Bir gün önce sabah veya akşam pişirebilir, sabahları ise mikrodalgada ısıtabilirsiniz. Küçük bir bardak %2 yağlı Yunan yoğurdu ve bir avuç taze veya dondurulmuş meyve veya çilek ekleyin. Bunlar şunlar olabilir: siyah kuş üzümü, çilek, yaban mersini, yaban mersini veya kızılcık, kiraz, erik; elma, ananas veya muz, kavun, kivi veya papaya parçaları. Bir meyveyi diğeriyle değiştirerek tadı neredeyse sonsuz şekilde değiştirebilirsiniz.
Yulaf ezmesi peynir ve sebze ile
Yulaf ezmesine rendelenmiş peynir eklenemeyeceğini kim söyledi? Doğru, kimse yok. Bu nedenle sağlığınız için ekleyin, yulaf lapasının tadını zenginleştirecek ve vücudun ihtiyaç duyduğu proteinleri sağlayacaktır. Bir porsiyon yulaf ezmesi için 25-30 gr peynir yeterlidir. Bu kahvaltıyı dilimlenmiş salatalık ve bir avuç kiraz domates ile tamamlayabilirsiniz.
Bitki bazlı sütlü bir fincan yeşil çay kahvaltınızı tamamlayacaktır.
Bu arada kahvaltıda çay ve kahve kesinlikle yasak değil. Sadece fincanınıza şeker veya çok fazla krema eklemeyin. Ayrıca önceden hazırlanmış yeşil çayı kullanarak da smoothie yapabilirsiniz.
Tavuk ve tatlı biberli karabuğday lapası
Bir parça tavuk göğsü ve dilimlenmiş tatlı biberli karabuğday, midenizde ağırlık yapmadan sizi doyuracak ve iyi bir enerji kaynağı sağlayacaktır. Karabuğday genellikle en sağlıklı yiyeceklerden biridir. Onu unutma.
Yoğurt ve meyve/böğürtlenli karabuğday lapası
Akşam pişirilen karabuğdayın üzerine doğal yoğurdu dökün, bir avuç çilek veya dilimlenmiş muz ekleyin. Doyurucu ve sağlıklı bir kahvaltı hazır.
Kabaklı Börek
Yemek pişirmek basit ve hızlıdır. Bir kişilik porsiyon için, bir orta boy kabağı kaba bir rende üzerine rendelemek ve çıkan suyunu sıkmak yeterlidir. Bir yumurta ve 1-2 yemek kaşığı tam tahıllı un (çavdar veya buğday) ekleyin. Un miktarı, kabaktaki fazla suyu ne kadar iyi sıktığınıza bağlıdır. Biraz deniz tuzu, sebze baharatı. Kreplerin fazla yağı emmemesi için neredeyse kuru bir tavada kızartın. Yoğurt veya ekşi krema ile servis yapın. Kıyılmış otlar veya peynir serpebilirsiniz.
Bu arada elmalardan da aynı krepler yapılabilir. Deneyin, çok lezzetli!
Sebzeli ve tavuk göğüslü pide
Pide, buzdolabında ne varsa doldurulabilir: marul veya lahana, salatalık, şeritler halinde kesilmiş, kereviz, kiraz veya domates. Birkaç dilim pişmiş veya sade haşlanmış tavuk göğsü, iki kaşık yoğurt ekleyin ve doyurucu, sağlıklı bir kahvaltı yapın.
Somon tostu
Birkaç ince dilim tam tahıllı ekmek alın ve bunları ekmek kızartma makinesinde veya fırında hafifçe kızartın. Krem peynir sürün ve üzerine füme somon dilimleri ve marul ekleyin. Çok tuzlu olmamak kaydıyla birkaç zeytin veya siyah zeytin ekleyebilirsiniz. Somon balığı değerli Omega-3 yağ asitlerinin kaynağıdır.
Ancak somonunuz yoksa konserve ton balığı ile kolaylıkla değiştirebilirsiniz.
Domates ve tatlı biber ile çırpılmış yumurta
Oldukça iştah açıcı ve doyurucu bir yemek. Yemek pişirmek kesinlikle imkansızdır.
Bir orta boy domatesi veya birkaç küçük domatesi yıkayıp dilimler halinde kesin. Bir tatlı biberi yıkayın, çekirdeklerini çıkarın ve dilimler veya küpler halinde kesin. Hazırlanan sebzeleri orta ateşte az miktarda yağda kızartın. İki yumurtayı deniz tuzuyla hafifçe çırpın, domates ve biberlerin üzerine dökün, doğranmış otları serpin, kapağını kapatın ve birkaç dakika pişirin.
Yumurtalara bir kaşık ekşi krema veya süt eklerseniz yemeğin tadı daha lezzetli olur. Bir avuç rendelenmiş peynir eklemek onu kalori açısından daha zengin hale getirecek, baharatlar tadı mükemmel bir şekilde zenginleştirecektir.
Tahıl karışımından oluşan tatlı
Her ne kadar mağazadan satın alabilseniz de, kendi başınıza hazırlamak çok daha kaliteli olabilir çünkü içeriğinde nelerin yer aldığını tam olarak bileceksiniz ve herhangi bir koruyucu, boya, lezzet arttırıcı kullanmayacaksınız. Bunu yapmak zor değil. Hafta sonu hazırlanan granola, bir veya iki hafta boyunca çeşitli kahvaltıların yanına mükemmel bir katkı olacaktır.
Hazırlamak için herhangi bir katkı maddesi içermeyen en yaygın büyük yulaf ezmesi gevreğinden 1 pakete ihtiyacınız olacak. Pullara 150-200 gr fındık, 100 gr kurutulmuş meyveler veya meyveler, 2-3 yemek kaşığı doğal bal ve 2 yemek kaşığı tereyağı ekleyin. Genellikle zeytin alırlar ancak bunun yerine badem, sedir, ceviz veya susam koymak oldukça mümkündür.
Bitmiş ürünün tadı, kullandığınız kurutulmuş meyve ve kuruyemişlere bağlı olarak değişecektir. Örneğin ceviz ile kurutulmuş kızılcık veya fındığın kuru üzüm ve kuru kayısı ile klasik kombinasyonu veya kaju ile hurma ve muz veya gurme badem ile kuru kirazın klasik kombinasyonu olabilir. Biraz bitter çikolata ve hindistan cevizi gevreği eklemek de sorun değil.
İyice karıştırılmış karışım bir fırın tepsisine yerleştirilir ve önceden 150°C'ye ısıtılmış fırında her 5-8 dakikada bir iyice karıştırılarak pişirilir. Yaklaşık 30 dakika sonra granola istenilen duruma ulaşacak: altın sarısı ve çıtır hale gelecektir. Soğutulan ürün, 2-3 hafta boyunca mükemmel şekilde korunacağı, sıkıca kapatılmış bir kavanoza yerleştirilebilir.
Granola, süzme peynir veya yoğurda eklenebilir, krem peynirli sandviçlerin üzerine serpilebilir, meyve salatası ve pudinglere eklenebilir.
Güler yüzlü
Çeşitlilik kapsamı son derece geniştir çünkü bir blender veya karıştırıcı, çok çeşitli malzemelerden lezzetli, besleyici karışımlar oluşturmanıza olanak tanır.
Örneğin şununla başlamayı deneyin: bir bardak yulaf sütü, bir muz, bir avuç yaban mersini (dondurma iyidir), 2 yemek kaşığı süzme peynir. Bir blender ile çırpın. Tüm.
Bonus: Süzme peynir kullanılarak kaç tane sağlıklı kahvaltı yapılabilir! Yoğurtlu ve çilekli peynirli krep, süzme peynirli güveç, rendelenmiş havuç ve otlar ile süzme peynir, konserve ton balığı ve otlar ile kraker üzerine sürülen lor vb.
Bir hafta boyunca sağlıklı beslenme programı
Genel olarak dengeli, sağlıklı beslenme oldukça çeşitli olabilir, dolayısıyla her gün yeni yemeklerin yer aldığı bir menü geliştirmek oldukça mümkündür. Daha önce verilen tüm önerilere uygun olarak bir haftalık menü örneğini sunuyoruz:
| Haftanın günü | Kahvaltı | Akşam yemeği | Akşam yemeği |
| Pazartesi | Kurutulmuş meyveli yulaf ezmesi; 2/3 su bardağı az yağlı süt; meyve. | Sebze salatası (örneğin, sos olarak zeytinyağı kullanabilirsiniz); otlar, haşlanmış tavuk göğsü ve yumuşak peynirli tam tahıllı ekmekten yapılmış bir sandviç; meyve. | Fırında balık, garnitür olarak sebze salatası. |
| Salı | Tam tahıllı tost; peynir; haşlanmış yumurta; meyve. | Bulgur, tavuk göğsü ve kiraz domates salatası (bal ve Dijon hardalı ile tatlandırılabilir); meyve. | Domatesli ve kuru otlu tam tahıllı makarna; Bitki çayı. |
| Çarşamba | Ballı süzme peynir; Fındık; taze meyve suyu. | Tam tahıllı ekmek üzerine somon, avokado ve dereotu içeren sandviç; doğal yoğurt. | Fırında sebzeli tavuk fileto. |
| Perşembe | İki yumurtalı omlet; domates; peynir; bal ve tarçın ile pişmiş küçük elma. | sebzeli tavuk çorbası; domates, salatalık, dolmalık biber, soğan, keten tohumu ve zeytinyağı soslu salata. | Yağsız etli pide, marul, sos – doğal yoğurt, sarımsak ve dereotu. |
| Cuma | Smoothie (muz, yoğurt, vanilya); somon, avokado ve salatalık ile rulo. | Fırında kabak, ıspanak, beyaz peynir ve limonlu tereyağlı sos salatası; yağsız jambonlu çavdar ekmeği; meyve. | Taze malzemelerle biftek; bal ve tarçınla pişmiş elma. |
| Cumartesi | Havuç ve dolmalık biberli karabuğday; doğal yoğurt; meyve. | Havuç, soğan, mısır, yeşil bezelye ile kuskus. | Fırında pancar; yumuşak keçi peynirli çavdar ekmeği; zeytin. |
| Pazar | Akçaağaç şuruplu cheesecake'ler; doğal yoğurt; meyve. | Kruton ve haşlanmış yumurtalı et suyu; balzamik soslu domates ve mozzarella salatası. | Kahverengi Pirinç ve Kıyma ile Doldurulmuş Biber; Yumuşak peynirli kiraz domates ve tatmak için otlar. |
Diyete küçük atıştırmalıklar dahil edilirken meyve ve kuruyemişlerin ana menüden çıkarılması gerekeceği unutulmamalıdır. Yani kahvaltıdaki elma, öğleden sonraki atıştırmalıklara aktarılıyor. Benzer bir sistem, ana öğünlere (kahvaltı ve öğle yemeği) atıştırmalıklar ekleyerek ters yönde de kullanılabilir.
Porsiyonların yaş, sağlık, yaşam tarzı ve günlük kalori alımına göre ayrı ayrı hesaplandığını unutmamak da önemlidir. Bu nedenle porsiyon büyüklüğü kadın ve erkek arasında farklılık gösterecektir.
Sağlıklı bir diyet nasıl yapılır?
Pek çok insan çeşitli yöntemler kullanarak zayıflamaya çalışmaktadır. Sürecin en etkili olması için belirli bir diyete bağlı kalmak önemlidir. Doğru beslenme, fazla kiloları hızlı bir şekilde kaybetmenize olanak tanır, ancak yalnızca ilkelerine uymanız durumunda. Protein, yağ ve karbonhidrat dengesini koruyan doğru menüyü oluşturmak gerekir.
Ne tür bir beslenme doğru olarak adlandırılabilir?
Doğru beslenme (bazen sağlıklı olarak da adlandırılır), yalnızca vücuda fayda sağlayan doğal gıdaların tüketilmesini içerir. Bu prensibe göre yemek yemeyi planlayan bir kişinin diyetinde gerekli miktarda besin içeren yemekler bulunmalıdır. Aşağıdaki bileşenlerden bahsediyoruz:
Günlük ihtiyacın karşılanması için bunları saymak gerekir. Beslenmeyi doğru yapan diğer kurallara uymak da önemlidir. Bu nedenle fast food, işlenmiş gıdalar, gazlı içecekler ve diğer zararlı gıdalar beslenmenizde yer almamalıdır. Ayrıca tuz miktarının sınırlandırılması, kızarmış yiyeceklerin hariç tutulması, buharda pişirilmesi veya kaynatılması, güveç veya fırında pişirilmesi önerilir. Yemekleri her gün aynı saatte yemelisiniz.
Hafta için bir menü nasıl oluşturulur?
Doğru beslenmenin özelliği, katı bir menüye bağlılık anlamına gelmemesidir. Kişinin özellikleri ve yemek tercihleri dikkate alınarak derlenmelidir. Önemli olan, ürünleri birleştirmenin temel prensiplerini takip etmektir. Aşağıdaki kurallardan bahsediyoruz:
- kahvaltı karbonhidrat açısından zengin olmalı;
- akşam yemeği bol miktarda karbonhidrat içermelidir;
- Her öğünde lif içeren besinler (sebze, meyve, kepek) bulunmalıdır;
- tatlı yemek istiyorsanız, bu sadece günün ilk yarısında yapılmalıdır;
- Kalorileri doğru dağıtmak önemlidir.
Tipik olarak, doğru beslenmeye bağlı kalan kişiler, bir hafta önceden bir menü oluşturur ve ardından buna göre yemekler hazırlar.
Pazartesi
Günlük beslenme menüsünün beş öğünden oluştuğu varsayılmaktadır. Haftanın ilk gününde aşağıdaki gibi yiyebilirsiniz:
- Kahvaltıya yulaf ezmesi hazırlayın. Herhangi bir meyve ile desteklenebilir. İçecek olarak çay veya kahve kullanılması tavsiye edilir.
- İkinci kahvaltıda kurutulmuş meyveler ve süzme peynir bulunabilir. Kilo kaybına en yardımcı olduğuna inanarak az yağlı fermente süt ürünlerini kovalamamalısınız. Bu görüş yanlıştır. Uzmanlar, daha iyi emildiği için yağlı süzme peynir yemeyi tavsiye ediyor.
- Pazartesi günü öğle yemeği et suyunda lahana çorbası ve haşlanmış tavuktan oluşabilir. Lif bakımından zengin sebzeleri eklediğinizden emin olun. İçecek olarak komposto.
- Öğleden sonra atıştırmalık olarak meyve salatası ve şekersiz krakerlerin tadını çıkarabilirsiniz.
- Akşam yemeğinde omlet, sebze salatası ve çay yapılması tavsiye edilir. Doğru beslenme ile saat 18. 00'den sonra yemek yiyemezsiniz kuralını unutabilirsiniz. Ancak son doz yatmadan en geç 2-3 saat önce olmalıdır.
Salı
İkinci günün menüsü Pazartesi günüyle aynı prensiplere göre derleniyor. Kahvaltı karbonhidrat açısından zengin olmalı ancak yulaf lapası farklı şekilde hazırlanmalıdır. Salı gününün diyeti şöyle görünebilir:
- Kahvaltıda karabuğday lapası pişirilmesi tavsiye edilir. Sebze ve çay ile desteklenebilir.
- İkinci kahvaltıda yoğurt ve elma yiyebilirsiniz.
- Öğle yemeği her zaman birinci ve ikinci yemeklerden oluşur. Salı günü ilk olarak karabuğday çorbası, ikinci olarak balık pirzola ve patates püresi hazırlayabilirsiniz. İçecek olarak kurutulmuş meyvelerden yapılan komposto.
- Öğleden sonra atıştırmalıklarında süzme peynir, kızarmış ekmek ve kakao yer alır.
- Akşam yemeğinde sebzeli haşlanmış tavuk fileto yiyebilir, çay içebilirsiniz.
Çarşamba
Kahvaltıda yulaf lapasından fazlasını yiyebilirsiniz. Örneğin omlet iyi bir seçenek olabilir. Üçüncü gün yenmesi önerilen şey budur. Genel olarak Çarşamba gününün menüsü şu şekilde derlenebilir:
- Kilo veren kişi kahvaltıda omlet, kızarmış ekmek ve sebze salatası yer. İçecek olarak çayı seçiyor.
- İkinci kahvaltı yoğurt ve kızarmış ekmek yemeyi içerir.
- Öğle yemeğinde balık çorbası ve haşlanmış dana eti ile sebze garnitürü hazırlayabilirsiniz. Ayrıca içeceği de unutmamalısınız, doğal meyve suyu rolünü oynayabilir.
- Öğleden sonra atıştırmalık olarak yoğurt ve süzme peyniri güvenle yiyebilirsiniz.
- Akşam yemeğinde etin pişirilmesi ve garnitür olarak pilavla tamamlanması tavsiye edilir. Bu yemeği sebze salatasıyla da servis etmelisiniz. Çay içecek olarak kullanılabilir.
Perşembe
Doğru beslenmenin ilkelerinden biri çeşitliliktir. Her gün aynı yemekleri yememelisiniz. Menü, seçenekler tekrarlanmayacak şekilde tasarlanmıştır. Bu nedenle Perşembe günü aşağıdaki şemaya göre yemek yemeniz önerilir:
- Kahvaltıda pirinç lapası pişirip kuru meyvelerle tatlandırabilirsiniz. Kahveyi içecek olarak iç.
- İkinci kahvaltıda muz ve kefir yer alabilir.
- Öğle yemeğinde mısır gevreği çorbası yapabilirsiniz. İkinci yemek olarak, pirinç garnitürüyle tamamlanan fırında balık seçmelisiniz. Bir salata, örneğin salata sosu, yanlış olmaz. İçecek kompostodur.
- Öğleden sonra atıştırmalıkları için uzmanlar, ekşi krema ve kuru meyvelerle birlikte süzme peynir yemeyi tavsiye ediyor.
- Akşam yemeği için mükemmel bir seçenek sebzeli pişmiş ettir. Yoğurt içerek takviye edebilirsiniz.
Cuma
Cuma gününün diyeti önceki günlerden pek farklı değil çünkü aynı prensiplere göre derleniyor. Menü şöyle görünebilir:
- Kahvaltıda kişi yulaf ezmesi ve meyve yer, kahve içer.
- İkinci kahvaltıda bisküvileri meyve suyuyla yıkayarak yiyebilirsiniz.
- Öğle yemeğinin ilk yemeği olarak sebze çorbası hazırlayabilirsiniz. İkinci yemek, fırında veya haşlanmış patatesten oluşan bir garnitürle birlikte gulaş olabilir. Ayrıca öğle yemeği mutlaka sebze salatası içermelidir. İçecek meyve suyudur.
- Öğleden sonra atıştırmalık olarak salata ve yoğurt şeklinde meyve tüketilmesi tavsiye edilir.
- Akşam yemeği – sebze güveç, jambon, çay.
Hafta sonu
Bazı insanlar hafta sonları diyetlerinden sapmalarına ve diğer günlerde diyette bulunmayan sağlıksız yiyecekleri yemelerine izin verebileceklerine inanıyor. Bu görüş hatalıdır çünkü böyle bir hareket önceki menünün tüm faydalarını ortadan kaldırabilir. Elbette bazen çok kullanışlı olmayan, ancak küçük miktarlarda olan bir şeyi karşılayabilirsiniz. Ağır yiyecekler tatil günlerinde tüketilebilir ancak her hafta sonu tüketilemez.
Doğru beslenme modunda Cumartesi menüsü şöyle görünebilir:
- Kahvaltıda yulaf ezmesi ve pişmiş elma yer almaktadır. İçecek olarak çayı şekersiz kullanmalısınız.
- İkinci kahvaltı – yoğurt ve muz.
- Öğle yemeğinde sebzeli tavuk çorbası hazırlayabilirsiniz. Uzmanlar ikinci yemek olarak balığın seçilmesini tavsiye ediyor. Salata – salata sosu. İçecek kompostodur.
- Öğleden sonra atıştırmalık olarak yoğurt yiyebilir ve içine fındık ekleyebilirsiniz. Bunun yerine kurutulmuş meyveleri tercih edebilirsiniz.
- Akşam yemeği için harika bir seçenek jambon ve sebze güveci olacaktır. İçecek çaydır.
Pazar günü kahvaltıda kendinize süzme peynirli güveç ısmarlayabilirsiniz. Bal ile tatlandırılmalıdır. Çayın yanında tost da yiyebilirsiniz. İkinci kahvaltıda yoğurt ve krakerleri tercih edebilirsiniz. Öğle yemeği pancar çorbası, karabuğdaylı tavuk pirzola, kompostodan oluşur. Öğleden sonra atıştırmalıkları için mükemmel bir seçenek, her zamanki gibi, kurutulmuş meyvelerin eklenmesiyle süzme peynir olacaktır. Akşam yemeğinde haşlanmış dana eti ve sebze salatası tüketilmesi tavsiye edilir.